4 x 4: recetas y viandas saludables para volver a clase
Primero lo primero. Y todo empieza con un buen desayuno, con los mejores ingredientes: x Leche o yogur. x Chocolatada. x Arroz con leche o postrecitos de leche sabor vainilla o chocolate. xPanificados con quesos untables, los Port Salut untables tienen más calcio que los blancos. xFrutas en trozos o en licuados o en jugos recién exprimidos y sin colar. xPuré de frutas. x Vainillas o algún trocito de budín casero. x Rodajita de queso fresco.
Y a la hora del almuerzo…
Tortilla de espinacas + ñoquis de colores
Tortilla. Ingredientes (para 4): 2 tazas de espinaca cruda, picada bien finita; 3 huevos; ½ cebolla chica muy picada y rehogada; ½ pocillo de leche; 4 cdtas. de aceite para ir untando la sartén antiadherente. Preparación: mezclá la espinaca con los huevos batidos y la leche, agregá la cebolla, condimentá con un poco de sal. Hacé la tortilla en una sartén antiadherente con un poco de aceite (o rocío vegetal.)
Ñoquis de colores. Ingredientes (para 4): 300 g de carne picada especial magra; 1 zanahoria (50 g); 1 cebolla chica (50 g); 10 aceitunas (opcional); 1 taza de puré de tomates (200 g); 400 g de ñoquis frescos de tres colores. Preparación: picá la cebolla y la zanahoria bien chiquitas. Salteá en un poco de aceite. Una vez que la verdura está tierna, agregá la carne, revolvé hasta que esté cocida y sumá el puré de tomates. Podés poner un poco de agua si queda seco y agregar aceitunas picadas. Herví la pasta en abundante agua hirviendo con sal. Serví con la salsa bolognesa.
Postre: peras en almíbar. Podés prepararlas en forma casera o utilizar peras enlatadas.
Información Nutricional
Calorías 564
Glúcidos 70 g
Proteínas 28 g
Grasa 19 g
Cena sugerida. Costillita de cerdo a la plancha con puré. Gelatina con frutas
Peceto a la cacerola + arroz con arvejas
Peceto. Ingredientes (para 4): 1 cebolla mediana (100 g); 400 g de peceto (ya limpio de grasa); ½ l de caldo de verduras; 1-2 cdas. de aceite para la cocción. Preparación: picá la cebolla bien chiquita y salteá en un cacerola con una cucharada de aceite de oliva. Agregá la carne. Dorá de ambos lados y luego cubrí con el caldo caliente. Dejá cocinar hasta que esté tierna. Si a tu hijo no le gusta la cebolla, licuá la salsa.
Arroz con arvejas. Ingredientes (para 4): 1 taza de arroz de grano largo y fino (200 g); ¼ de cdta. de azafrán; ½ taza de arvejas congeladas o frescas cocidas o enlatadas (100 g); 1 y ½ tazas de caldo caliente; 1 cda. de aceite. Preparación: en una ollita colocá una cucharada de aceite, agregá el arroz y salteá un poco. Sumá el azafrán al caldo caliente y verté sobre el arroz. Llevá a hervor y luego bajá el fuego a mínimo, tapá y dejá cocinar hasta que se absorba el líquido por completo. Mezclá con las arvejas.
Postre: 1 durazno fresco
Información Nutricional
Calorías 470
Glúcidos 68 g
Proteínas 27 g
Grasa 10 g
Cena sugerida. xMilanesas de berenjena. xBatatas doradas. xFlan
Empanadas de atún + budín de calabaza
Empanadas de atún. Ingredientes (para 12): 12 tapas de empanada para copetín; 1 lata de atún al natural picado; 1 cebolla chica (40 g); 1 morrón rojo muy chiquito o ¼ de morrón si es grande (40 g); 2 cdas. postre de aceite de oliva; 1 huevo duro. Preparación: picá la cebolla y el morrón y salteá en el aceite de oliva. Agregá el atún y condimentá. (No pongas mucha sal porque el atún ya tiene). Poné un poco de relleno en el centro de 12 tapas de empanada, colocá arriba un poco de huevo picado. Cerrá bien cada empanada, repulgá y acomodá sobre una placa de horno. Hornéa hasta que la masa esté dorada.
Budín de calabaza. Ingredientes (para 4): ½ calabaza; (800 g a 1 k); ½ taza de queso crema (100 g); 4 huevos; 2 cdas. de queso parmesano. Preparación: cociná las calabazas al vapor. Hacé un puré, mezclá con el queso crema, los huevos y el queso parmesano. Condimentá. Colocá dentro de un molde para budín, previamente aceitado. Cociná en horno medio hasta que esté cocido.
Cortá en porciones.
Postre: ensalada de frutillas y naranjas
Información Nutricional
Calorías 546
Glúcidos 62.5 g
Proteínas 20 g
Grasa 24 g
Cena sugerida
xHamburguesa con papas con mayonesa
xPeras de estación o ciruelas o damascos
Ensalada de cherry y zanahoria + pechuguitas con papas rústicas
Ensalada de cherry y zanahoria. Ingredientes (para 1): 1 zanahoria chica (50 g); 5 tomates cherry (50 g); ½ cdta. de aceite de maíz. Preparación: pelá y rallá la zanahoria. Cortá los tomates cherry al medio. Mezclá todo y condimentá con el aceite y un poco de sal.
Pechuguitas con papas rústicas. Ingredientes (para 2): 1 pechuga de pollo (250 g); 2 papas medianas (de 200 g c/u); 2 cdas. tamaño postre de aceite de oliva. Preparación: lavá las papas con cáscara, cortá a lo largo y luego al medio. Acomodá en una placa aceitada, rociá con un poco de aceite y condimentá con sal. Cociná en horno fuerte hasta que estén doradas. Cortá la pechuga de pollo al medio y a lo largo. Condimentá cada porción con un poco de sal. Cociná a la plancha de ambos lados. (Para que no te quede seco el pollo adobalo con mucho jugo de limón, un poco de caldo, agua, provenzal o los condimentos que quieras y dejalo un rato en ese adobo en la heladera. Al cocinarlo rocialo con el mismo adobo para humectarlo.
Postre: 1 rodaja de arrollado de dulce de leche
Información Nutricional
Calorías 571
Glúcidos 69 g
Proteínas 31 g
Grasa 19 g
Cena sugerida. x Una porción de tarta de jamón y queso y otra de verduras
xFruta de estación
Brochette + croquetas
Brochette. Ingredientes (para 8): 8 cubitos de queso tipo Mar del Plata; 8 aceitunas descarozadas; 8 tomates cherry. Preparación: ensartá en los palillos una aceituna, 1 trozo de queso y los tomatitos. Para un niño pequeño van 2 y a partir de los 8 años van 3 por vianda.
Croquetas. Ingredientes (para 4): 300 g de restos de carne cocida (vacuna o pollo); 1 taza de leche; 2 cdas. de manteca; 2 cdas de harina; 1 huevo; pan rallado. Aceite para la cocción. Preparación: en una cacerolita derretí la manteca, agregá la harina, revolvé y cociná por 2 o 3 minutos. Incorporá la leche y revolvé hasta que espese y se forme una salsa blanca espesa. Condimentá con sal y nuez moscada, agregá los restos de carne desmenuzados. Pasa a un bowl. Cubrí con film y llevá a la heladera hasta que esté bien frío. Tomá una porción de esta mezcla con la mano y dale forma de cilindro. Pasá por huevo batido y luego por pan rallado. Acomodá sobre una placa con aceite y cociná a horno fuerte hasta que estén doradas. No deben quedar secas. Depende del tamaño la cantidad por vianda. 2-3 pequeñas
estará bien. Como guarnición: acompañá estas croquetas con una jardinera de arvejas y cubitos de zanahorias. 1/2 taza. Sazoná con sal y una cucharadita de aceite.
Postre: cerezas frescas
Cena sugerida. xPizza de mozzarella o ravioles al fileto xHelado.
Información Nutricional
Calorías 560
Glúcidos 47 g
Proteínas 30 g
Grasa 28 g
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