01-12-2017 | SALUD Y BIENESTAR | ANTES DE LAS VACACIONES
El plan fit para el verano: la rutina ideal para afinar la silueta
Una especialista elaboró un programa óptimo para sacarle provecho a los últimos días del año.
Como un círculo que se repite en cada año, cuando van terminando los días de invierno los centros de preparación física van tomando más color. Pasado el primer semestre anual, las inscripciones en los gimnasios se disparan. Mucha gente empieza a entrenar con un objetivo común: se ejercitan pensando en las vacaciones, apuntan a llegar en forma al verano.
La tendencia se incrementa a medida que se aproximan las fiestas. En la cuenta regresiva se suelen duplicar los esfuerzos, mientras que algunos intentan lo que ignoraron durante el año. Orientado a ellos, la licenciada en preparación física y alto rendimiento Claudia Lescano elaboró una rutina propicia para aprovechar los últimos días del 2017 y afinar el cuerpo de cara a la temporada estival.
En principio, aseguró que el entrenamiento más efectivo son los ejercicios por intervalos de alta intensidad (como el Tabata, el HIIT o el Fit Up que ella misma desarrolló), ya que están diseñados para mejorar la resistencia y quemar grasa de manera más efectiva, debido a que aumentan la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa. "Los ejercicios localizados también son fundamentales", añadió.
Con estas rutinas se pretende "aumentar la masa muscular para activar el metabolismo y que consuma más energía, utilizando la grasa como combustible. De esa forma, se logra adelgazar", explicó.
Para quienes se inician en la actividad física, Lescano aconsejó activar el cuerpo gradualmente: "Si nunca hiciste nada, podés empezar caminando, y después ir variando a una caminata cada vez más ligera y un trote leve".
Para ejemplar los conceptos, la especialista detalló cómo se compondría una clase regular: 20 minutos de actividad de entrenamiento intervalado de alta intensidad -sujeto a condición física actual- con ejercicios localizados. Por ejemplo, un minuto de plancha (abdomen), de 10 a 20 flexoextensiones (brazos), de 10 a 20 estocadas en dirección hacia adelante, hacia atrás y hacia los laterales, cerrando con sentadillas. Siguiendo al comienzo una o dos series, en dos o tres veces por semana.
Por el lado de la alimentación aseguró que lo mejor es sumar proteínas, verduras y vegetales de estación. En tanto, consumir menos hidratos de carbono refinados. No ingerir harinas dos veces consecutivas, como podrían ser las tostadas en el desayuno y los fideos en el almuerzo o cena.
Además destacó la importancia de tomar agua, "indispensable por la cantidad de oxígeno que aporta al cuerpo". Para saber cuánta cantidad de agua debe beber cada uno durante el día señaló: "Es una fórmula muy simple: tu peso dividido 7 cantidad de vasos de agua de 250 cc". El resultado indicará los litros diarios necesarios para estar hidratado y no alterar las funciones fisiológicas. La experta recomienda comenzar la mañana con un vaso de agua (templada o a ambiente) con limón antes del desayuno.
En líneas generales, Lescano enumeró los puntos básicos de una rutina saludable y eficaz continuada en el tiempo.
– Ejercicio Intervalado de alta intensidad, sujeto a la condición física actual.
– Ejercicios de fuerza que involucren la mayor cantidad de grupos musculares.
– Entrenar dos o tres veces por semana.
– El entrenamiento debe ser gradual para evitar lesiones.
– La hidratación es fundamental a la hora de adelgazar.
– En la alimentación deben predominar las proteínas, con ensaladas y verduras sobre las harinas refinadas.
Fuente: SM – Infobae
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