Olvidar este nutriente puede dejarte con poca energía

De vez en cuando, mis hijos adolescentes reconocen mi educación nutricional, admiten que en realidad podría saber algo que ellos aún desconocen y me piden consejo. Esta semana, se quejaban de estar completamente agotados, cansados por las horas de fútbol y por el regreso a las clases. Tenían dudas sobre si almacenarían la energía suficiente para terminar todos los estudios esa noche, y mucho menos para repetir lo mismo al día siguiente.

Por supuesto que no hay un elixir que pueda acelerar mágicamente el metabolismo o hacer que se sientan tan frescos como después de una buena noche de sueño. Podría ofrecer a mis hijos remedios naturales que, a menudo, piensan que son disparatados, pero yo no soy una bruja.

Sugerí que debían estar seguros que comían durante los días largos y agotadores. Insinué que, tal vez, su decisión de andar dormitando durante el desayuno, hablar con sus amigos durante el almuerzo y comer a toda prisa podría dejarlos sin todos los nutrientes, especialmente el hierro que necesitan.

¿Por qué el hierro?

El hierro es igual a la energía. El trabajo principal del Iron (así aparece en la tabla de elementos) es ayudar a transportar el oxígeno de los pulmones a cada célula del cuerpo. Cuando no recibes suficiente oxígeno para tus células, te sientes agotado y débil. ¿Te suena familiar? El bajo nivel de hierro es la deficiencia más común de nutrientes en Estados Unidos. Incluso si tus hijos no tienen deficiencia de hierros, no va mal darles un poco más de oxígeno a sus células.

Piénsalo: recibir oxígeno en nuestros cerebros, músculos y corazón seguramente parece que ayudaría a dar energía a cada una de estas partes del cuerpo. De hecho, si nuestras células no obtienen el oxígeno que requieren, comienzan a morir. Te hace querer respirar profundamente ¿te ha pasado alguna vez?

El oxígeno en el cerebro afecta, en gran medida, al rendimiento cognitivo. Si el cerebro no está recibiendo suficiente oxígeno, no será tan agudo como podría serlo. De hecho, el cerebro usa el 20 por ciento de todo el oxígeno del cuerpo, por lo que el trabajo de entrega de hierro es vital.

El rendimiento atlético también se ve afectado cuando los niños no obtienen suficiente hierro ya que los músculos también requieren grandes cantidades de oxígeno. La función inmune y la capacidad de evitar los resfriados también se ven afectadas cuando un cuerpo no tiene suficiente hierro.

Eso es esencial para muchas funciones enzimáticas, ya que nos ayuda a digerir los alimentos y a absorber los nutrientes. Cuando podemos acceder a todas las proteínas, grasas y carbohidratos de nuestras comidas, tenemos más energía y somos más saludables. El hierro ayuda a equilibrar los niveles de hormonas, esenciales para cualquier adolescente. El hierro también ayuda a regular el metabolismo y crea una piel, unas uñas y un cabello saludables.

Aunque el bajo nivel de hierro puede contribuir a los moratones, voy a seguir con la suposición de que los innumerables hematomas en los cuerpos de mis hijos son el resultado de demasiados golpes mientras juegan a fútbol y no por la falta de espinacas.

Los niños y los adultos que beben cafeína pueden estar agotando sus cuerpos de hierro. La cafeína inhibe la absorción de hierro, dificultando que el mineral esencial llegue a nuestras células con el objetivo de "hacer su magia". La angustia digestiva también puede inhibir la absorción de hierro. El exceso de ejercicio puede dañar los glóbulos rojos, las células que transportan el oxígeno por todo el cuerpo, por lo que el cuerpo puede necesitar incluso más hierro cuando haces mucho ejercicio. Muchachos: estoy bastante segura de sus prácticas de fútbol dos veces al día en agosto y septiembre fueron en condiciones muy extremas.

Las mujeres necesitan más hierro en la dieta que los hombres por la pérdida de sangre durante la menstruación. Cualquiera que se apegue a una dieta vegetariana o vegana debe centrarse en la ingesta de hierro porque las fuentes vegetarianas de hierro se absorben en el cuerpo de manera diferente. El tipo de hierro Heme, que se encuentra en alimentos de origen animal como carne, aves, pescado almejas y huevos, es dos o tres veces más utilizable que el hierro sin ese componente, que se encuentra en alimentos vegetales como los frijoles, las verduras de hoja verde y las nueces. Si eres vegetariano, la forma óptima de obtener tu hierro es combinar hojas verdes, frijoles y un alimento con vitamina C, como tomates o cítricos. La vitamina C ayuda en la absorción de hierro.

La cantidad diaria recomendada de hierro es:

Niños de 4 a 8 años: 10 mg (este grupo de edad a menudo experimenta un crecimiento rápido y requiere más hierro que los niños mayores)

Niños de 9 a 13 años: 8 mg.

Niños de 14 a 19 años: 11 mg.

Niñas de 14 a 19 años: 15 mg.

Mujeres de 19 a 50 años: 18 mg.

Hombres de 19 a 50 años: 8 mg.

Entonces, muchachos, si queréis reactivar vuestra energía aseguraos de que un día normal sea así:

Desayuno: tres huevos revueltos con tostadas integrales y una taza de bayas.

Almuerzo: un plato de chile con carne y frijoles con aguacate en rodajas.

pollo, arroz y espinacas salteadas.

Poner un suplemento de hierro no es ideal sin la supervisión de un médico, ya que demasiado hierro puede ser tan peligroso como no ingerir nada.